Ca Es

12 consells per prevenir l’ansietat degut a la incertesa pel coronavirus


per Roser Claramunt, 18-03-20 en Blog de Roser Claramunt, Gestió estrès / ansietat laboral.

consells per prevenir ansietat i incertesa per coronavirus · Roser Claramunt

La gestió de la incertesa és clau en la prevenció de l’ansietat en la situació extraordinària i sense precedents que estem vivint per l’impacte del coronavirus.

Un estudi realitzat en Wuhan (la Xina) 15 dies després de la quarantena va mostrar que un 42% dels enquestats que estaven sota quarantena tenia signes d’ansietat.

El cervell prefereix saber en tot moment què és el que pot esperar que succeeixi, i en general es resisteix al canvi. Pel que la situació que actualment estem vivint, l’aspecte que major ansietat pot generar, estiguem en quarantena o no, és la incertesa: quant durarà està situació?, què passarà després?, i si passa x?

Aquestes 12 pautes poden ser útils per a prevenir l’estrès i l’ansietat, en la situació actual o en altres situacions de molta incertesa.

COM CUIDAR EL CERVELL

  • Gestionar la incertesa. Ara mateix aquesta situació no sabem quan finalitzarà, però sabem que és temporal i passarà. Centrem els nostres pensaments i accions en el que depèn de nosaltres i en el que sí que podem fer o influenciar en aquests moments, en comptes de pensar en el que no podem controlar. No malgastem la nostra energia en pensaments que no són ni adaptatius ni útils. Fa un temps vaig publicar 6 claus per a gestionar la incertesa.
  • Evitar la sobreinformació. Informa’t una vegada al dia i només de fonts fiables i contrastables. Estar constantment pendent de les xarxes socials i els mitjans, no ens soluciona res. Desconnecta les notificacions del mòbil, i assigna un horari en mode avió per a desconnectar de tot l’extern. Evitar difondre possibles faules o rumors que ens arriben.
  • Crear un calendari o pla d’activitats visible i aprofitar per a fer allò que mai teníem temps de fer. El cervell prefereix tenir clar el que farà i no estar constantment prenent petites decisions. Defineix rutines que incloguin àpats, entreteniment, meditar, llegir, aprendre, exercici físic, moments amb un/a mateix, moments compartits en família o parella, ordenar, ajudar a les persones que ho estan passant pitjor). Escull cuidar i acaronar l'”èsser”, més que el fer. Ja hi haurà temps per a tornar a estar en mode “fer”.
  • Reenfocar els pensaments. El que en psicologia cognitiva s’anomena reestructuració cognitiva: si tens pensaments catastròfics o anticipatoris, intenta corregir-los, amb altres pensaments o frases que t’ajudin a relativitzar, a rebaixar la intensitat de l’emoció i que estiguin centrats únicament en el que depèn de tu. Eliminem queixes, excusa, victimismes, del nostre vocabulari, ara no ens són útils.

COM CUIDAR EL COS

  • Alimentació sana i conscient. Menja de manera saludable i ordenada, a les hores. L’estrès i l’ansietat pot generar que anem a la nevera o a picar qualsevol cosa entre hores. Podem substituir allò que ens ve de gust picar per ansietat o avorriment, per un got d’aigua, una infusió o una fruita. El cervell sempre prefereix substituir una acció per una altra, més que l’auto-prohibició de fer alguna cosa.
  • Exercici i higiene personal. El nostre cervell i el nostre cos estan dissenyats per al moviment (podem ballar, saltar, fer estiraments o aprofitar les opcions que molts entrenadors/es professionals ofereixen a la xarxa en directe o a través de tutorials o aplicacions). Augmentarem el nivell de serotonina i d’endorfines, neurotransmissors que fan que ens sentim millor, i alhora protegirem el nostre sistema immunològic. En aixecar-nos, cuidar la nostra rutina d’higiene com si anéssim a sortir (el pijama només per a dormir!!).
  • Cuidar la postura. Mantenir la postura redreçada amb l’esquena recta i cos simètric redueix el nivell del cortisol, l’hormona de l’estrès. Quan el cos està redreçat, el cervell interpreta que estem bé, i alhora respirem i oxigenem millor. Si estem a casa, limitem el temps que estem en el sofà.
  • Mantenir una rutina per a dormir. Podem ficar-nos al llit a la mateixa hora, desconnectar pantalles una hora abans de ficar-nos al llit, escoltar meditacions guiades per a relaxar-nos, etc.

COM CUIDAR LES EMOCIONS

  • Practicar la connexió i la conversa de qualitat. Escriure o expressar les nostres emocions i com estem vivint la situació amb les persones pròximes, ens ajuda a processar millor aquesta situació que és totalment nova per a tothom. Provoquem converses sense estar pendents del rellotge, mirant-nos als ulls, copsant allò que sovint no tenim temps de copsar. Aprofitem les tecnologies per a parlar per telèfon o videoconferència amb persones que ens importen i estan lluny, i amb les persones que viuen soles. No ens podem abraçar però sí que podem estar presents amb la mirada i el cor.
  • Practicar la mirada interior, reflexionar, connectar amb la nostra essència. Sovint, vivim cap a fora. Busquem la felicitat fora de nosaltres, en coses materials o ideals que ens han “venut”. Aquesta situació adversa, sobtada i incerta també és una oportunitat per a buscar moments per a connectar amb nosaltres mateixos/es i amb les persones que ens envolten, connectar amb el silenci, reflexionar sobre qui som, què volem i quines són les nostres prioritats i els nostres valors, per a quins hem vingut al món. És una bona oportunitat per al nostre creixement personal.
  • Centrar-nos en el moment present. Practicar la meditació Mindfulness, ioga, fer manualitats o senzillament, parar atenció a la nostra respiració, sentint-la sense voler canviar res, sentint la vida en aquest instant. Facilitant espais de calma i serenor. Valorant les petites coses quotidianes, senzilles. Valorant les diverses actituds i iniciatives solidàries que estem veient dia rere dia. Valorant la salut. En aquest article trobaràs alguns dels beneficis de practicar l’actitud Mindfulness.
  • Mantenir una actitud positiva. Parlar de forma catastrofista, victimista o queixar-nos constantment no soluciona res ni és útil per fer-nos sentir millor. Si intentem viure la situació com una quarantena voluntària i comunitària per a protegir als altres, ens serà més fàcil adaptar-nos a la nova situació. Prenguem consciència de la fragilitat de les persones i que tots som interdependents. La solidaritat i responsabilitat depèn de cadascun de nosaltres i això sí està sota el nostre control. La por és la infecció més contagiosa, i pot bloquejar-nos a l’hora de buscar solucions a reptes que tenim en aquests moments i que tindrem després del temporal.

Com deia el psiquiatre i neuròleg Viktor Frankl,“Les circumstàncies externes poden despullar-nos de tot, menys d’una cosa: la llibertat de triar com respondre a aquestes circumstàncies”.

Espero que algun o diversos d’aquests consells siguin útils per a gestionar millor aquesta situació complexe, brusca, incerta.

Són moments de cuidar-nos i cuidar als altres, de cuidar la vida. Estic convençuda que aquesta situació ens canviarà per sempre com a humanitat.

No hi ha Comentaris


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.



Com maximitzar productivitat i bona convivència, fent teletreball amb fills a casa

Maximitzar productivitat i alhora una bona convivència, fent teletreball amb fills a casa,...

12 consells per prevenir l’ansietat degut a la incertesa pel coronavirus

La gestió de la incertesa és clau en la prevenció de l’ansietat en la situació extraordinària i sense precedents que estem...

Actitud Mindfulness: beneficis més enllà de viure sense estrès

L’actitud Mindfulness va més enllà d’una disciplina per a viure sense estrès.  L’estrès és la segona causa...

9 trucs per augmentar la força de voluntat i autodisciplina

Augmentar la força de voluntat i l’autodisciplina per perseverar en els objectius marcats, és entrenable.  Un 8%...