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12 consejos: prevenir la ansiedad por la incertidumbre del COVID19



consejos prevenir ansiedad incertidumbre coronavirus · Roser Claramunt

La gestión de la incertidumbre es clave en la prevención de la ansiedad, en la situación extraordinaria y sin precedentes que estamos viviendo por el impacto del coronavirus.

Un estudio realizado en Wuhan (China) 15 días después de la cuarentena mostró que un 42% de los encuestados que estaban bajo cuarentena tenía signos de ansiedad.

El cerebro prefiere saber en todo momento qué es lo que puede esperar que suceda, y en general se resiste al cambio. Por lo que la situación que actualmente estamos viviendo, el aspecto que mayor ansiedad puede generar, estemos en cuarentena o no, es la incertidumbre:  ¿cuánto durará está situación?, ¿qué pasará después?, ¿y si pasa x?

Estas 12 pautas pueden ser útiles para prevenir el estrés y la ansiedad, debido a la incertidumbre de la situación actual o en otras situaciones.

CÓMO CUIDAR EL CEREBRO

  • Gestionar la incertidumbre. Ahora mismo esta situación no sabemos cuándo finalizará, pero sabemos que es temporal y pasará.  Centremos nuestros pensamientos y acciones en lo que depende de nosotros/as y en lo que sí podemos hacer o influenciar en estos momentos, en vez de pensar en lo que no podemos controlar.  No malgastemos nuestra energía en pensamientos que no son ni adaptativos ni útiles.  Hace tiempo escribí estas 6 claves para gestionar la incertidumbre.
  • Evitar la sobreinformación.  Infórmate una vez al día y sólo de fuentes fiables y contrastables. Estar constantemente pendiente de las redes sociales y los medios, no nos soluciona nada. Desconecta las notificaciones del móvil, y asigna un horario en modo avión para desconectar de todo lo externo. No difundir posibles bulos o mensajes apocalípticos que pueden llegarnos.
  • Crear un calendario o plan de actividades visible y aprovechar para hacer aquello que nunca teníamos tiempo de hacer. El cerebro prefiere tener claro lo que va a hacer y no estar constantemente tomando pequeñas decisiones. Define rutinas que incluyan comidas, entretenimiento, meditar, leer, aprender, ejercicio físico, momentos con uno/a mismo, momentos compartidos en familia o pareja, ordenar, ayudar a las personas que lo están pasando peor). Elige mimar el “ser” y el «estar», más que el «hacer». Ya habrá tiempo para volver a estar en modo “hacer”.
  • Reenfocar los pensamientos. Lo que en psicología cognitiva se denomina Reestructuración cognitiva. Si tienes pensamientos catastróficos o anticipatorios, intenta corregirlos, con otros pensamientos o frases que te ayuden a relativizar, a rebajar la intensidad de la emoción y que estén centrados únicamente en lo que depende de ti. Eliminemos quejas, excusa, victimismos, de nuestro vocabulario.

CÓMO CUIDAR EL CUERPO

  • Alimentación sana. Come de forma saludable y ordenada, a las horas. El estrés y la ansiedad pueden generar que vayamos a la nevera o a picar cualquier cosa entre horas. Podemos sustituir aquello que nos apetece picar por ansiedad o aburrimiento, por un vaso de agua, una infusión o una fruta. El cerebro siempre prefiere sustituir una acción por otra, que la auto-prohibición de hacer algo.
  • Ejercicio e higiene personal.  Nuestro cerebro y nuestro cuerpo están diseñados para el movimiento (podemos bailar, saltar, hacer estiramientos o aprovechar las opciones que muchos profesionales ofrecen en la red en directo o a través de tutoriales/aplicaciones). Aumentaremos el nivel de endorfirnas y serotonina, neurotransmisores que hacen sentirnos mejor, además de proteger nuestro sistema inmunológico.  Al levantarnos, cuidar nuestra rutina de higiene como si fuéramos a salir (¡¡el pijama sólo para dormir!!).
  • Cuidar la postura. Mantener la postura erguida reduce el nivel del cortisol, la hormona del estrés. Cuando el cuerpo está erguido, el cerebro interpreta que estamos bien, y además respiramos y oxigenamos mejor. Si estamos en casa, limitemos el tiempo que estamos en el sofá.
  • Mantener una rutina para dormir. Podemos acostarnos a la misma hora, desconectar pantallas una hora antes de acostarnos, escuchar meditaciones guiadas para relajarnos, etc.

CÓMO CUIDAR LAS EMOCIONES

  • Practicar la conexión y la conversación de calidad. Expresar nuestras emociones sobre cómo estamos viviendo la situación con las personas cercanas, nos ayuda a procesar mejor esta situación que es totalmente nueva para todo el mundo.  Provoquemos conversaciones sin estar pendientes del reloj.  Aprovechemos las tecnologías para hablar por teléfono o videoconferencia con personas que nos importan y no están cerca, y con las personas que viven solas. No nos podemos abrazar pero sí podemos estar presentes con la mirada y el corazón.
  • Practicar la mirada interior, reflexionar, conectar con nuestra esencia. A menudo, vivimos hacia fuera. Buscamos la felicidad fuera de nosotros, en cosas materiales o ideales que nos han “vendido”. Esta situación adversa, repentina e incierta también es una oportunidad para buscar momentos para conectar con nosotros/as mismos/as y con las personas que nos rodean, conectar con el silencio, reflexionar sobre quiénes somos, qué queremos y cuáles son nuestras prioridades y nuestros valores, para qué hemos venido al mundo.  Es una buena oportunidad para nuestro crecimiento personal.
  • Centrarnos en el momento presente. Practicar la meditación Mindfulness, yoga, hacer manualidades o sencillamente, poner atención a nuestra respiración, sintiéndola sin querer cambiar nada, sintiendo la vida en este instante. Facilitando espacios de calma y serenidad. Valorando las pequeñas cosas cotidianas, sencillas.  Valorando las diversas actitudes e iniciativas solidarias que estamos viendo día tras día.
  • Mantener una actitud positiva.  Hablar en modo catastrofista, en modo victimismo o en modo queja no soluciona nada ni es útil para que nos sintamos mejor. Si intentamos vivir la situación como una cuarentena voluntaria y comunitaria para proteger a los demás, nos será más fácil adaptarnos a la nueva situación. Tomemos consciencia de la fragilidad de las personas y de que todos somos interdependientes. La solidaridad y responsabilidad depende de cada uno de nosotros y eso sí está bajo nuestro control. El miedo es la infección más contagiosa, y puede bloquearnos a la hora de buscar soluciones a retos que tenemos en estos momentos y que tendremos después del temporal.

Como decía el psiquiatra y neurólogo Viktor Frankl, Las circunstancias  externas pueden despojarnos de todo, menos de una cosa: la libertad de elegir cómo responder a esas circunstancias”.

Espero que alguno o varios de estos consejos sean útiles para gestionar mejor esta situación compleja, brusca, incierta. 

Son momentos para cuidarnos y cuidar a los demás, para cuidar la vida. Estoy convencida que esta situación nos va a cambiar para siempre como humanidad.

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